ثمانية خطوات للوقاية من هشاشة العظام

ثمانية خطوات للوقاية من هشاشة العظام
1- ممارسة الرياضة: فممارسة الرياضة هامة جدا من أجل إبطاء تقدم مرض هشاشة العظام، ويفضل أن تبدأ النساء ممارسة الرياضة قبل سن المراهقة؛ حيث إن عملية بناء العظام وزيادة كثافتها تبدأ عند البلوغ، وتكون في قمتها ما بين سن 20 – 30، وأفضل أنواع الرياضة هي التي تمثل ضغطًا على العظام والعضلات، مثل: رياضة الجري أو صعود السلم؛ لأنها تشجع الجسم على مقاومة الضغوط على العظام بزيادة كثافتها بنسبة 2- 8% كل عام. وبالنسبة لنساء ما فوق الخمسين فإن رياضة مثل رياضة المشي تعتبر مفيدة جدا لزيادة كثافة العظام، كما يفضل عمل بعض الرياضات التي تعلم الاتزان، وتقوي عضلات الظهر.

2- تناول الكالسيوم وفيتامين (د):

وينصح بتناول الكميات الآتية من الكالسيوم يوميا:

- الحوامل والمرضعات والفتيات من سن 11: 24 يجب أن يتناولن ما بين 1200 إلى 1500 مجم يوميا.

- من سن 25: 65 يتناولن 1000 مجم يوميا.

- من سن 50 إلى ما هو أكبر من 66 يتناولن1500 مجم يوميا.

- أما الرجال من سن 11: 24 فيتناولون من 1200 إلى 1500 مجم يوميا.

- من سن 25: 65 يتناولون 1000 مجم يوميا.

- أكبر من 66 يتناولون 1500مجم يوميا.

ويحتوي كوب اللبن على 300 مجم كالسيوم، وكوب الزبادي على 250 مجم، وكوب الجبنة القريش على 138 مجم، ونصف كوب اللفت المطبوخ على 125 مجم من الكالسيوم.

أما بالنسبة لفيتامين ( د) فيحتاج الإنسان إلى 400 وحدة يوميا، أما من هو فوق سن 61 فيحتاج إلى 600 - 800 وحدة يوميا، والأطعمة التي تحتوي عليه هي: صفار البيض، والكبد، وأسماك السلمون، كما ينصح بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يوميا.

3- تناول بروتين الصويا الذي يحتوي على كميات كبيرة من الإستروجين النباتي المعروف باسم أيسوفلافون الذي اكتشفت إحدى الدراسات أنه يزيد كثافة العظام في نساء ما بعد سن اليأس.

4- تجنب التخسيس الزائد عن الحد.

5- عدم شرب كميات كبيرة من القهوة، وإذا كان لا بد من شربها فينصح بإضافة قليل من اللبن.

6- تناول الأغذية الغنية بالماغنسيوم مثل: السبانخ والبطاطس والبنجر وسمك موسى.

7- الامتناع عن التدخين.

8- تجنب حدوث كسور العظام عن طريق ممارسة الرياضة ولبس الأحذية المريحة، وترتيب المنزل بحيث لا توجد عوائق يُحتمل التعثر عليها.

وختاما أختنا الفاضلة، نسأل الله أن نكون قد وفقنا في الرد عليك على الوجه الأكمل، ودعاؤنا لوالدتك بالشفاء من كل داء وسقم.. اللهم آمين.

منقول عن موقع اسلاون اون لاين